以前在学校有跑步锻炼，基本是每周一两次5公里跑操场，时间在半小时以内。来了公司两年，也一直坚持跑步，但都是在跑步机上面跑，基本每周一次，按照10公里每小时速度匀速跑5 6 公里左右，有一次状态较好跑了10公里。觉得自己跑步还可以，于是9月份脑子一热就报名参加珠海半程马拉松，而且直接就报了最长的21公里。结果是悲剧的，但还是长了见识，锻炼了身体，总结了经验。所以在此写一点经验感受，希望对长跑有兴趣的同学有所帮助。

装备

俗话说工欲善其事，必先利其器。以前在学校跟在公司跑步机上跑都是随便穿些的运动鞋跑的，也没啥其他装备，但现在到公路上跑就不一样了。

首先一双减震效果好的运动鞋是十分必要的，因为在跑步机或者塑胶操场上跑步，本身就有减震效果，但到公路上则不是了，一开始跑公路多多少少膝关节或踝关节都有点受不了，所以一双好的运动鞋十分重要。我买的是nike 的air max 全掌气垫跑步鞋，虽然看专业的跑步论坛高手似乎都不穿这种鞋，但我自己穿着觉得还可以。

接着上公路跑步，手机钱包钥匙是不可能装口袋里的了，所以跑步的腰包或臂包还是十分必要的，这些功能性差距不太大的东西，如果不是要追求高端大气上档次的话，淘宝淘些过得去的就可以了。

如果你想实时观察自己的速度、距离、时间、心律等数据的话，跑步手表是很好的选择。虽然现在手机上的一些软件（咕咚运动之类）也可以做到，但跑的时候总拿着手机看一来费劲二来不安全。跑步手表品牌方面，专业的基本是松拓或者Garmin，大众一点的就是nike+那款跑步手表，带GPS功能的基本在1千以上。综合考虑价格跟功能，我买的是moto的一款跑步手表moto actv，国内已经没卖的了，上淘宝找海外代购最后手表+心率带1千6左右成交，还不算坑，但就是等了三四周才到货。各种手表的特点这里就不展开介绍了，有兴趣的大家可以上网搜搜。

最后就是护膝、髌骨带之类的运动防护装备了，这些装备可以减轻你跑步的时候关节的压力跟疼痛，但其实如果训练当中身体出现不舒服就应该反省一下是不是跑步动作不正确，或者训练方法不对。这次我自己在这方面就吃了很大的亏。所以还是不要过于依赖这些防护装备，而是要把自己的身体一步一步调整好。

训练

训练讲究的是计划，一开始先从三五公里跑起，并且不要盲目的增加训练量，要让身体有一个适应的过程。其实刚开始练马拉松的人大部分都不是心肺功能或者肌肉力量跟不上，而是膝关节踝关节不适应，如果训练中出现这种情况，就应当休息一段时间，并适当减少运动量，给身体一个恢复跟适应的时间。

每次训练结束后应该洗个热水澡，促进血液循环，有条件的可以泡脚或泡浴，让肌肉跟关节能够充分放松恢复。如果有出现关节痛的要注意休息跟补钙，吃点香蕉对身体恢复也有很大帮助。一开始先不要盲目的加大训练量，要让身体适应公路跑步，不要每次都跑得筋疲力尽，身体不适，然后要休息很长时间才可以继续跑，这样起不到锻炼的效果。

还有一点很重要的是跑步的姿势，虽然跑步是人的天性，谁都会跑步，但不是谁都能跑好。短跑跟长跑讲究也不一样，落地的位置动作，跨步的大小，推蹬的时机，摆臂动作，呼吸节奏等等都是有讲究的。这里不展开详细讲了，大家可以搜集相关的资料，根据自身情况调节自己的跑步动作，并且主动控制自己的跑步动作，形成好的习惯，后面的锻炼自然会越来越轻松。

比赛

只要训练好，比赛其实不会很难。赛前几天就要注意休息好，注意要排便跟剪脚趾甲。比赛要用到的东西之前都准备好，运动手表充好电，比赛计时器记得穿戴好。比赛当天早餐吃点高蛋白的事物，比赛时千万不要穿新的衣服或者鞋子，一定要用之前用过的，这样确保不会有磨脚或者其他不适应的情况发生。比赛沿途会设有补水点，赛前要了解好补水点的位置从而自己控制好节奏跟补水策略，自己可以带一点巧克力或士力架之类高糖分的东西，比赛期间有需要可以补充糖元。

刚开跑时千万要控制好自己的节奏，你会发现不断有人从你身边超越，但千万要淡定，前期就算觉得自己状态有多好也一定要按计划跑，马拉松讲究的是留前斗后，真的状态好或者有余力的在后半程再发挥。到了补水点不用抢前面桌子的水，补水点通常有30米的沿途摆设，后面几张桌子往往人少不用挤。在拿到水后不要大口的喝，小口含着慢慢喝，同时注意调整自己呼吸节奏，别呛到了。全程都要关注自己的呼吸跟心律，通过步伐、节奏来控制，最忌盲目发力，短期的加速跟较劲不但无助于提高成绩，还很可能毁掉比赛（扭伤、抽筋）。对于我们这些新手来说，按照计划跑完全程就是胜利了。

自我总结

回顾我这次比赛，各种原因导致最后的悲剧。首先训练次数不够，盲目的加量也导致两边膝盖一直不舒服拖到比赛，也不知道锻炼完要补钙。接着第一次参赛热情有余经验不足，赛前一晚就兴奋得没怎么睡，比赛前段又被带快了速度，情绪兴奋也导致全程比赛心律很高。

然后比赛当天天气很冷，只有13度并且一直下雨，开跑不到一会儿就全身湿透了，在跑到渔女那一段（刚过10公里）海风一吹身体开始失温，觉得很冷，坚持再跑结果开始抽筋（13公里左右）。后面半段一直是走走停停，调整好了小跑一段又抽筋，左脚好了右脚抽，小腿抽完大腿抽，其实这已经证明身体适应不了比赛了，但我的倔强性格就是不肯放弃。后面看着时间都不够甚至强忍着抽筋硬是跑起来（最后4公里）。每次抬脚就抽但还是迈步踩下去，最后小腿已经不能伸直了，就一直曲着用大腿推蹬，那种滋味真的难以忘怀。结果比赛虽然那是完成了，但成绩强差人意，2小时40分钟，并且两只脚完全废了，膝盖损伤，小腿肌肉拉伤，估计最近两周走路都会个很大的问题。

反思这次的比赛，可以说勇气有余，能力不足。从一开始报名自己就有点轻敌，没有任何长跑比赛经验上来就跑21公里。训练的时间本来就不多，期间还加了两个月班，导致训练次数少得可怜，不得不每次都加量，在身体不适应的情况下也不懂得如何养护调理，把伤病带到比赛。这些都导致了比赛时一旦遇到突发情况（下雨，失温）就无法应对。比赛过程中遇到困难不放弃，坚持跑下来是好事，但忽视身体状况盲目硬抗是不可取的，要是落下什么伤病更加是违背了锻炼的初衷。

再深刻一点来说，就是自己的性格是有些自负，有些要强。目标订得高，无惧挑战，争做最强，坚持不懈虽然是好事，但正如这次马拉松一样，不是任何事情都是按照自己预期来发展的，不是任何事情都只靠一腔热血就能完成的。以后无论是跑马拉松，还是做其他事情，都要做好充分准备，不能单靠一腔热血来蛮干。

最后放几张比赛照片娱乐大众